Ejercicios para perder las "llantitas", "michelines" o "flotador"

(CNN) – Si le preguntas a casi cualquier profesional del fitness cómo puedes deshacerte de las "llantitas" (tambi�...

Posted: Feb 11, 2018 1:31 PM
Updated: Feb 11, 2018 1:31 PM

(CNN) – Si le preguntas a casi cualquier profesional del fitness cómo puedes deshacerte de las "llantitas" (también "michelines" o "flotador"), te dirá dos cosas: de nada servirán las abdominales si no mejoras primero tu régimen de dieta y ejercicio.

Además, no existe la "reducción focalizada" o en zonas específicas en lo que se refiere a la pérdida de grasa, por lo que no puedes centrarte solo en esta área.

Las 'llantitas', la grasa que se puede pellizcar en ambos lados del estómago y que da lugar a una apariencia de "muffin top" o pastelito desbordado, son especialmente obstinadas. No responden tan rápido a la dieta y los cambios de ejercicio, como la grasa visceral más peligrosa que se encuentra más profundo en tu abdomen, y ocasiona una apariencia más de barriga.

Si eres mujer y tu cintura mide más de 89 centímetros o si eres un hombre con una cintura de más de 101 centímetros, primero perderás la grasa profunda del abdomen. Esto es, de hecho, mejor para tu salud, ya que la grasa visceral o abdominal se ha relacionado con numerosos problemas médicos, como presión arterial alta, colesterol alto, prediabetes e inflamación.

Perder la grasa subcutánea que forma esas indeseadas llantitas (o el exceso de grasa en las caderas, los muslos y las nalgas), requerirá más tiempo y esfuerzo.

¿Cuál es la mejor dieta para eliminarlas? La que puedas mantener a largo plazo, ya que no será rápido ni fácil para la mayoría de las personas. Esto es especialmente cierto para los hombres, pues a menudo es el último lugar de su cuerpo donde pierden peso.

En lo que respecta a recomendaciones de ejercicios específicos, tres reconocidos entrenadores compartieron los consejos que dan a sus clientes famosos.

Gunnar Peterson, que entrena a actores de Hollywood y atletas profesionales, incluyendo los Lakers de la NBA, aboga por un enfoque de estilo de vida integral que incluye alimentación sana, sueño adecuado, manejo del estrés, mucha hidratación y ejercicios de sprint combinados con cardio estacionario en días alternos para optimizar la quema de grasa.

Los ejercicios de sprint, también conocidos como entrenamiento a intervalos de alta intensidad, implican periodos alternados de esfuerzo máximo con periodos de recuperación (no debe confundirse con el descanso). La duración de los sprints puede aumentar y los periodos de recuperación pueden disminuir a medida que mejora tu condición física. El cardio estacionario implica hacer ejercicio en un rango del 65% al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima durante al menos 30 minutos.

Un ejercicio que Peterson no recomienda para reducir las llantitas es la flexión lateral con pesas. Este tipo de ejercicio puede exacerbar la apariencia de llantitas al aumentar el tamaño de los músculos oblicuos externos subyacentes. En cambio, recomienda trabajar todos los músculos abdominales, no solo los oblicuos, en múltiples planos de movimiento. Los ejercicios que alcanzan esas áreas incluyen los wood chops (cortes de leñador), rotaciones con pelota medicinal, slams con pelota medicinal (en una variedad de ángulos) y extensiones con bandas elásticas de lado a lado y de atrás hacia adelante.

Ami Jampolis, entrenadora de la Bahía de San Francisco (y casualmente mi hermana), recomienda entrenamientos de circuito de alta intensidad varias veces por semana para desarrollar o mantener el músculo que quema calorías, junto con varios días de entrenamiento cardiovascular estacionario.

El entrenamiento de circuito de alta intensidad implica alternar ejercicios de fortalecimiento (como flexiones tipo lagartijas) y series cortas de ejercicios cardiovasculares (como saltos), con un descanso mínimo entre medio. Este tipo de entrenamiento está ganando popularidad por su ritmo rápido y eficiencia de tiempo y se puede hacer en casa o en un gimnasio que se especialice en este tipo de entrenamiento.

Para tratar los músculos oblicuos, Jampolis coincide con Peterson sobre evitar las flexiones laterales con pesas. Sugiere en cambio dos ejercicios muy simples pero efectivos que no parecen tener el efecto de engrosar los músculos abdominales oblicuos: planchas laterales y bicicletas. Ambos se pueden hacer en cualquier lugar y no requieren ningún equipo.

El entrenador y nutricionista de famosos Harley Pasternak adopta un enfoque aún más simple para perder las llantitas. Además de mejorar su dieta, sus clientes usan dispositivos que monitorean la actividad física para garantizar que cumplan con los 12,000 pasos requeridos por día y las siete horas de sueño por noche. Pasternak cree que el entrenamiento de mayor intensidad a menudo puede aumentar el apetito, lo que dificulta seguir una dieta, por lo que prefiere simplemente caminar, junto con el entrenamiento regular de fortalecimiento que incluye trabajar cada parte principal del cuerpo al menos una vez por semana.

Nota del editor: La Dra. Melina Jampolis es internista y especialista en nutrición médica, ha escrito varios libros incluido "Spice Up, Slim Down".

Minnesota Coronavirus Cases

Data is updated nightly.

Cases: 446380

Reported Deaths: 5995
CountyCasesDeaths
Hennepin927471474
Ramsey39820736
Dakota32876338
Anoka30877363
Washington20066227
Stearns17813187
St. Louis13609241
Scott1191796
Wright11570104
Olmsted1041375
Sherburne818965
Carver692436
Clay650280
Rice604168
Kandiyohi553471
Blue Earth538933
Crow Wing481374
Otter Tail454466
Chisago450832
Benton418685
Winona387246
Douglas373466
Nobles368746
Mower363329
Goodhue345358
Polk327956
McLeod324245
Morrison311144
Beltrami309447
Lyon300636
Becker284139
Itasca284043
Isanti281641
Carlton278543
Steele27229
Pine266013
Freeborn243420
Todd231630
Nicollet223836
Brown214534
Mille Lacs213646
Le Sueur208815
Cass207323
Meeker199233
Waseca188916
Wabasha16953
Martin169326
Roseau165416
Hubbard149238
Redwood139527
Renville137139
Houston135613
Dodge13384
Chippewa130932
Cottonwood126818
Fillmore12245
Wadena119616
Rock109712
Sibley10837
Aitkin107633
Watonwan10638
Faribault104616
Pennington98815
Kanabec97418
Pipestone93923
Yellow Medicine93514
Murray8785
Jackson85210
Swift83118
Pope7375
Marshall70315
Stevens6978
Clearwater68514
Lac qui Parle65716
Lake63215
Wilkin6229
Koochiching59310
Lincoln4821
Big Stone4553
Unassigned43668
Grant4298
Norman4238
Mahnomen4107
Kittson37219
Red Lake3164
Traverse2503
Lake of the Woods1901
Cook1140

Iowa Coronavirus Cases

Data is updated nightly.

Cases: 303464

Reported Deaths: 4269
CountyCasesDeaths
Polk45396448
Linn17695274
Scott15387163
Black Hawk13659236
Woodbury12953175
Johnson1204749
Dubuque11312150
Pottawattamie8942112
Dallas882171
Story863834
Webster467571
Cerro Gordo463568
Sioux453756
Clinton448861
Warren438838
Marshall425761
Buena Vista391929
Muscatine386777
Des Moines380941
Plymouth348968
Wapello341698
Jasper320458
Lee314430
Marion302152
Jones270449
Henry263430
Carroll253434
Bremer242248
Crawford228522
Boone216417
Washington214531
Benton208844
Jackson191131
Mahaska190736
Tama185857
Dickinson184226
Delaware172336
Kossuth171343
Clay166019
Wright163024
Fayette160022
Buchanan158323
Hamilton157929
Winneshiek155119
Harrison154762
Hardin154229
Cedar151819
Clayton150748
Butler146824
Page143715
Cherokee138227
Floyd138036
Mills136016
Lyon133832
Poweshiek132424
Hancock129024
Allamakee126927
Iowa123922
Calhoun12209
Grundy120226
Jefferson119524
Madison11899
Winnebago118529
Mitchell115734
Louisa114330
Cass112641
Chickasaw110612
Sac110615
Emmet110331
Appanoose109838
Union108122
Humboldt104219
Guthrie102424
Franklin101618
Shelby101426
Unassigned9160
Palo Alto9019
Keokuk84325
Montgomery84022
Howard82819
Monroe80818
Clarke7847
Pocahontas77211
Ida74030
Davis68921
Greene6887
Adair68620
Lucas6488
Osceola6349
Monona63316
Worth5993
Taylor5919
Fremont5046
Van Buren49412
Decatur4804
Ringgold4269
Wayne41421
Audubon4118
Adams2953
Rochester/St. Mary'S
Cloudy
22° wxIcon
Hi: 25° Lo: 21°
Feels Like: 13°
Mason City
Clear
24° wxIcon
Hi: 25° Lo: 19°
Feels Like: 12°
Albert Lea
Partly Cloudy
21° wxIcon
Hi: 22° Lo: 18°
Feels Like: 12°
Austin
Cloudy
21° wxIcon
Hi: 22° Lo: 20°
Feels Like: 9°
Charles City
Partly Cloudy
23° wxIcon
Hi: 25° Lo: 21°
Feels Like: 12°
A big temperature swing is on the way
KIMT Radar
KIMT Eye in the sky

Latest Video

Image

Saturday's local highlights and scores

Image

John Marshall ready for 2021

Image

Is the City of Rochester paying men and women equally?

Image

LWVMN asks for "truth and consequences" for state lawmakers

Image

Sports Overtime Part 2

Image

Sports Overtime Part 1

Image

Plans for polar plunge

Image

Equal work and equal pay.

Image

Aaron's Friday Night Forecast

Image

Mega Millions jackpot soars to $750 million

Community Events